Sesion de 45 minutos por zonas de potencia

Bloques de intervalos con cadencia controlada

La mayoria de la gente que pedalea en casa arranca sin estructura: sube a la bici, aprieta la resistencia y aguanta hasta que se aburre o se cansa. El problema no es la falta de ganas, es no saber que hacer con los cuarenta y cinco minutos. Esta sesion resuelve eso. Diez minutos progresivos para entrar en calor, tres bloques de umbral con recuperaciones cortas y un cierre suave de enfriamiento y estiramiento. Nada mas.

Cada bloque trae tres datos: zona de potencia, cadencia objetivo y sensacion percibida. La idea es que puedas ajustar la resistencia por tacto y no por mirar el reloj cada treinta segundos. Si recien empezas con entrenamiento estructurado, acorta los bloques de umbral y mantene la cadencia: la potencia se acomoda sola con las semanas.

Si queres completar la sesion con musica que respete los cambios de ritmo, mira la playlist por BPM para treinta minutos. Y si las zonas no coinciden con lo que sentis, conviene revisar la calibracion de sensores de potencia antes de la proxima salida.

Si algo de la sesión de 45 minutos por zonas de potencia no te cierra —un bloque que se siente más duro de lo que dice la zona, un sensor que marca raro, una duda sobre cómo bajar la duración si recién arrancás— escribinos. Leemos todo lo que llega y respondemos con la misma lógica con la que armamos las rutinas: sin vueltas y con datos concretos.

Sesion de 45 minutos por zonas de potencia

La rutina por zonas que publicamos acá asume que ya tenés una referencia de potencia, aunque sea aproximada. Si todavía no la tenés, no es un problema: podés usar la escala de sensación percibida que acompaña cada bloque y ajustar la resistencia a mano. Lo que no conviene es mezclar las dos referencias en la misma sesión, porque los datos dejan de ser comparables entre semanas.

Los tres bloques de umbral están pensados para un rodillo con resistencia regulable o una bici fija con niveles. En rodillos de fricción clásica, donde la potencia cambia con la temperatura del neumático, la zona puede correrse unos vatios hacia arriba o hacia abajo durante la sesión. Tomalo como una referencia, no como un número exacto.

Si recién empezás con entrenamiento estructurado, acortá cada bloque de umbral y mantené la cadencia objetivo: la duración se ajusta, la técnica de pedaleo no.

Sesion de 45 minutos por zonas de potencia